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全身鍛える”Ｒｅｖｅｒｓｅ Ｗｏｏｄ Ｃｈｏｐ”
美腹筋 になる為に〜♀による、♀の為の
美腹筋 を目指すサイトです。”腹筋”だけでなく、全身鍛える事で”腹筋”も一緒に鍛えられるんですよ〜
と、お勧めしている”サイト”です。
さて、ちょっと前に”ケーブル・マシーン”の使い方を学び。
早速、トレーニングに取り入れて、”腹斜筋”が変わった！？
と、ご報告したんですが。
その時の記事はコチラ→>ケーブルマシーンを使って”腹斜筋”を鍛える！
”Ｗｏｏｄ Ｃｈｏｐ”
をご紹介したんですが。
色々バリエーションがあるんですよ〜
今回は、スッカリ存在を忘れていた・・
私の”フィットネス・スクラップ”をペラペラ〜と見ていて、発見した！？
”Ｒｅｖｅｒｓｅ Ｗｏｏｄ Ｃｈｏｐ”
↑私が説明したい動きに近い動画です。
”メディスン・ボール”を使って行っていますが、”ケーブル・マシーン”を使って行います。
メディスン・ボールを使って行っている人は、ジムでもよく見かけますが。
重力が↓に掛かるので、ビミョーに使う筋肉と、効く部位が異なると思います。
動画よりも更にステップ・アップした方法として。
 | Get on It!: BOSU Balance Trainer Workouts for Core Strength and a Super-Toned Body (2008/07) Jane AronovitchMiriane Taylor 商品詳細を見る |
動画内でも後方床に見える”ＢＯＳＵ”の上で同じ事を行っている人をジムで見ました。
効きそう〜〜〜
色々な刺激を与える目的で、時々”メディスン・ボール”を使って行い。
”ケーブル・マシーン”が空いている時には、”ケーブル・マシーン”で行うと更に効果がありそうです。
普通の”Ｗｏｏｏｄ Ｃｈｏｐ”や”身体の前で静止”も加えローテーションで〜
普通の”Ｗｏｏｄ Ｃｈｏｐ”との大きな違いは。
腕を斜め上に振り上げる前に、”スクワット”の動きを加えられる事です。
振り上げた時に、上半身を”ツイスト”するので、捻りで括れ効果と背中がスッキリする効果が狙えます。
雑誌の切り抜きには、”腹斜筋”お腹周りに効く！
と、紹介されていますが。
実際にやってみると、お腹周りだけでなく、色々な所に効いているかがよーくわかりますよ♪
１セットで、下半身、胴回り、背中、腕、肩が同時に鍛えられ（ると私は感じる）。
なんてお得なトレーニングなんでしょう♪
コレ、良いですよ〜〜〜〜
〜ケーブル・マシーンを使う場合〜
ウェイトは軽めで設定するように書いてあります。１０〜１５パウンド（１０キロ以下ですね）
軽過ぎる感じがしたので、倍ぐらいの重さでやっちゃいました。
１、足は肩幅に開き、ハンドルは右下から振り上げる場合は、右手で握り、左手で覆う感じ。
２、腰を落として”スクワット”をし、ハンドルが右膝の外側に来るように。（腹筋に力を入れます）
３、膝を伸ばしながら、上半身を左に捻り、ハンドルを握った手を左上に振り上げます。（肘は伸ばす）
４、２に戻り、繰り返す。
行う前にウォームアップとして、５分の有酸素運動。
右１０回、左１０回を１セットとし。
インターバルは３０〜６０秒。
合計２セット行う。
週に２回程度。
慣れてきたら・・・
片手でハンドルを握り、各セットの回数とセット数を増やします。
＜ポイント＞
スクワットの際に、踵に体重をかけます。
振り上げた時に、目線はハンドルを握った手を見る感じで。
普通の腹筋トレを一緒に行うと、更に効果的♪
それでは、本日も
美腹筋 を目指し共に頑張りましょう！！＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
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テーマ:女性の為の美腹筋になる秘密 - ジャンル:ヘルス・ダイエット
２月の成果発表
美腹筋 になる為に〜♀による、♀の為の
美腹筋 を目指すサイトです。今年はいつもよりも短い！？２月があっという間に過ぎました。
１月に比べて、２月半ばでかな〜り調子が良く、身体作りも順調〜
成果が出るのは楽しいので、痛いトレも楽しんでモリ
モリ出来ました。そんな、絶好調だった２月半ばの画像が以下。
↑クリックで画像が拡大します
愛用していたデジカメが壊れたので、別のデジカメで撮る様になったんですが・・・
１０万画素で性能は良い筈なのに・・・使いにくい！！！！！
室内、暗い場所での撮影を不得意とするカメラの様です・・・画像が悪くなります。
で、高級プロ使用のＤＶカメラのデジカメモードでも撮ってみたんですが・・・
画像が小さい！！！
以下、ＤＶカメラで撮影３枚。
画像は良いですが、ホワイトバランスが変だったかもしれないです・・・
性能良いカメラって、設定があり過ぎて・・・
２月は分割法トレーニングを取り入れて、上半身・下半身と分けて鍛えました。
効果の程は？？？
実際、やってみると・・・
メニューが多過ぎた様で、全部こなす前にヘロヘロ〜になってしまい。
徹底的に腕周りを立て続けにやるので、３種目程度が限界です。
腕の筋肉がピキピキいってしまう・・
力が入らない・・・
最初は頑張って、メニューどおりにこなしていたんですが。
無理〜〜〜
と、途中で、腕がヘロヘロ〜になったら、まだ元気な下半身メニューをちょっとやったりしました。
ううむ・・・・上・下それぞれの種目が多すぎたか？？
でも、全部必要なのに〜〜〜〜〜
と、まだ試行錯誤が必要です。
週３の”パワーヨガ”のクラスも飽きずに楽しく出席しており。
やっぱり、楽しい♪
慣れてきちゃって、余裕なので周りを見回したりしてるんですが。
参加者を観察して・・
ああ、あの人は腹筋が強いけど、柔軟性がないな〜下半身も弱い。
この人は、華奢だけど腕も足も結構強いし、柔軟性があるけどバランスが悪いな。
とか、各自の得意・不得意が眼に見えて面白いです。
やり過ぎで痛めた左足（腰から膝まで）、まだ不調であり。
フィジカル・セラピーに週２回通ってます。
ストレッチをやって、超音波を少し当てるだけなので、あまり意味が無いです・・・
骨盤の捩れは日本に帰って、行き着けのドクターに治して貰おうと思います。
後半はマンネリしてきた、下半身トレを見直し。
基本の”スクワット”に重点を置いて、”ランジ”なども真面目にやってます。
有酸素として、”ステア・マスター”も加えて、ヒップアップ効果と足の引き締めを狙ってます。
２０日から、食事のスケジュールが狂い、かなりの過食が続いています。（現在進行形）
自分のホルモンはコントロール出来るようになってきたのに。
周りの人間に振り回され、コントロールを失いました。
こういう時、独り身だったならば・・・
自分の事だけの問題に取り組めば良いわけで、なんとけシンプルなんだろうか・・・
と、周りの人間を煩わしく思います。
もう！？邪魔しないで！！！！！と・・・
３月、４月、５月は
なので、もっと頑張ろう〜〜〜それでは、本日も
美腹筋 を目指し共に頑張りましょう！！＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
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プロテイン・パウダーで”チョコレート・リコッタ”
美腹筋 になる為に〜♀による、♀の為の
美腹筋 を目指すサイトです。筋トレの強い味方”プロテイン・パウダー”飲んでますか？
飲むだけじゃあ無いんですよ〜
美味しく食べる”プロテイン・パウダー”レシピ
”ピーナッツバタークッキー”に続きまして〜
今回は、リコッタ・チーズを使った、チーズケーキ風？をご紹介いたします。
私は毎日乳製品を食べているんですが。
無脂肪のヨーグルト＋果物にも飽きてきます・・・
チーズが大好物なんですが、美味しい味の濃いぃ〜脂肪分の多いチーズは我慢しています。
専ら、チーズは低脂肪の・・・
”カッテージチーズ”
”リコッタチーズ”
”クリームチーズ”
以上の、無脂肪もしくは低脂肪ばっかりです。
たまには甘いデザートも食べたいので、低カロリーの物を自分で作ります。
そんな私が作り置きして、冷凍保存しているのがコチラ。
”チョコレート・リコッタ” マフィンカップ約１０個分
１個当たり：１３１.５ｋｃａｌ、プロテイン８ｇ
＜材料＞
＊リコッタチーズ ・・・ ５００ｇ
＊ピーナッツバター ・・・ 大匙５
＊プロテイン・パウダー（チョコレート味） ・・・ 付属のスプーンで４杯
＊オリーブ・オイル ・・・ 大匙２
＜作り方＞
１、オーブンを３００°Ｆに温めておきます。
２、ボウルに全ての材料を入れ、よーく混ぜ合わせます。
３、マフィンカップに、１０等分した生地をそれぞれ入れ。
４、オーブンで３０分焼きます。
５、焼きあがったら、オーブンから取り出し、ラックで冷まします。
６、冷めたら、冷蔵庫で一晩おいてから食べます。
＊すぐに食べない分は、ジップロック等に入れて冷凍保存します。
＊冷凍保存したモノは、食べる際に冷蔵庫に移して解凍してから食べます。
注）チーズはブランドや脂肪％によってカロリーが変わります。
無味の”プロテイン・パウダー”を使用する場合は・・・
無糖のココアパウダーとスプレンダ（合成甘味料）をお好みで加えたり。
糖分が気にならないのであれば、加糖のココアを加えて調味してください。
このレシピで作ると・・・・
甘みは殆どありません、甘さが必用な場合はお好みでスプレンダを加えて調整してください。
バリエーションとして、お好みのナッツを加えて作っても美味しいですが。
ナッツの分だけ、カロリーとプロテインの量が高くなります。
ピーナッツバターで油分があるので、オリーブオイルは入れなくても良いかもしれません。
大匙１杯で約１００ｋｃａｌのオリーブオイルを抜くと、更にカロリーを抑える事が出来ます。
ヘルシーで低カロリーの”チョコレート・リコッタ”
簡単で美味しく、低カロリー＆高プロテインなので満腹感もアリ。
小腹が空いた時の間食や〜
忙しい朝食に〜
是非、お勧めです〜♪
それでは、本日も
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プロテイン・パウダーで”ピーナッツバタークッキー”
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栄養素の割には低カロリーで〜
水に溶かして飲むだけの手軽さもあり〜
効率の良さは重々分かっているんですが。
正直、あんまり美味しくないよね？
まあ、ヘルシーな物って言うのは、飲み物も食べ物も味気無いものが多く。
身体の為にと思って、味は二の次と割り切って飲んだり〜食べたりしているんですけれども。
”プロテイン・パウダー”って割高であり、なるべく綺麗に残さず身体の中に〜
と思うんですが（貧乏性）
どうしても、溶け残しとかコップに残っちゃいます。
勿体無いので、更に水を足したりして残った物も綺麗に飲むようにしてるんですが・・・
まずい・・・
なので、私はプロテイン・パウダーは料理等に混ぜて食べてしまいます。
実際、筋肉レシピ本等に載っているデザート等で”プロテイン・パウダー”を使用します。
今回ご紹介する”ピーナッツバタークッキー”もその一つです。
米国の筋肉レシピ本なので、スプレンダを大量に投入し激甘なので。
勝手にアレンジして、更に低カロリーに出来ました。
”ピーナッツバタークッキー” 〜直径８センチ大２１枚分〜
１枚当たり：８５kcal、プロテイン５ｇ
＜材料＞
＊ピーナッツバター ”Ｃｈｕｎｋ”（粒粒入り） ・・・ １カップ
＊プロテイン・パウダー ・・・ 付属のスプーンで４杯
＊スプレンダ ・・・ 小さじ２
＊Ａｌｌ Ｅｇｇ Ｗｈｉｔｅ ・・・ 卵２個分相当（大匙６）
＊無糖ココア・パウダー ・・・ プロテインと同じスプーンで１杯
＜作り方＞
１、オーブンを３５０°Ｆ（に温めておく。
２、ボウルにピーナッツバター、卵を入れよーく混ぜ合わせる。
３、プロテイン・パウダーを１杯ずつ加え、よーく混ぜる。
４、スプレンダ、ココア・パウダーを加え、更によーく混ぜ合わせる。
５、ベイキング・シートに、大匙１杯ずつクッキーの生地を落とし、ベイキング・パウダー等の蓋を使って平たく形を整える。クックパッドのおからクッキーの作り方を参照→”おからクッキー完全版”
６、オーブンで２０分程焼き、焼きあがったらラックで冷ます。
以上の材料で作ってみて・・・
サクサク〜カリカリ？で美味しいです。
甘さかなり控えめ、ココアの苦味が利いた大人の味。
スプレンダの量を増やして、ココアを半分の量にしても良かったかも？
今回は、チョコレート味の”プロテイン・パウダー”を２杯、無味の物を２杯使用しました。
チョコレート味１杯：４０kcal、プロテイン７ｇ
無味１杯：４５ｋｃａｌ、プロテイン１０ｇ
なので、無味の”プロテイン・パウダー”だけで４杯使用すれば。
クッキー１枚当たりのプロテインの量をもう少し増やせます。
”おからクッキー”と比べて味は、”ピーナッツバタークッキー”の方が美味しいです。
クックパッドのおからクッキー１枚当たり：２０kｃａｌ程度、プロテイン０．７ｇ
やはり、低カロリーで沢山量が食べられるのは優秀な”おからクッキー”ですね。
海外在住者は”おから”を手作りする。
または・・・
日本から”乾燥おから”を買って来る。
と、手軽に”おから”が手に入らないのは不便でヒジョーに残念です。
混ぜて焼くだけ〜簡単で美味しく、低カロリー＆高プロテイン。
サクサク、クッキーが食べたい時にお勧めです〜♪
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ヒップアップ効果を狙いながら、腹筋も割る
美腹筋 になる為に〜♀による、♀の為の
美腹筋 を目指すサイトです。”腹筋”腹筋”煩い我がサイトですが・・・
”腹筋”だけ鍛えている訳では無く（初めは腹筋だけでしたけど）
全身鍛えています。
ついつい、鏡で、自分で目に付く身体の前ばっかりに気を付けがちですが・・・
前よりも、他人が見ているのって後ろ姿だったりすると思います。
自分でなかなか確認出来ない後姿だたらこそ！
冬でも無駄毛の処理や、踵のお手入れを欠かさない様に！
意識的にお手入れするべきなのでは？
見えないから良いや〜
と思っているのは自分だけかもしれませんよ？（怖っ）
日本人に生まれて、７０年代生まれの私を含めた♀の皆様は。
不運にも、典型的日本人の扁平尻をお持ちの方が多いかと思います。
稀に見る、日本人離れしたボリュームのある、プリンっ
とした”美尻”をお持ちの方が本当に羨ましいです。
生まれ持ったお尻の形もあると思いますが、努力次第で憧れのプリンっとしたお尻に近づくのも不可能では無い！
と信じて努力しているわけですが。
道のりは険しく長いです・・・
挫ければ、変わらずの扁平とこれからも嫌々付き合わなければなりません。
ジーンズを履いても、お尻がブカブカ・・・ペッタンコ〜
は、嫌です。
ヒップアップ効果がある！と言われているエクササイズは色々やりましたし、現在もやっていますが。
結局、早く効果が出るのって、一番地味で辛い基本の”スクワット”だったりします。
下半身トレの代表格ともいえる”スクワット”ですが。
やり方によっては、下半身だけで無く全身に効かせる事も可能だと、トレーナーに正しいフォームを教わって知りました。
私も懸念していた事なんですが。
「足（太腿）が太くなりそう〜」
と、♀が嫌う”スクワット”ですが。
実際やってみると、太くと言うよりも、引き締まって細くなると思います。
やり方や、度合いにもよりますけれど・・・
ヒップ（臀部）にモリッとした盛り上がりが手に入り、足が引き締まるのは勿論。
腰（脊柱起立筋）にも効きますし、背筋全体、更に意識すれば胸筋にも効かせる事が出来ます。（基本のスクワットで）
意外にも、”腹筋”にも効くんです！！
コレホント。
YouTubeの動画を例にして説明しますと。
顔が綺麗で、身体も綺麗な東欧系？の美女の”Zuzana”エクササイズ・シリーズ
真面目にエクササイズのお手本として観ている♀よりも・・
断然、涎を垂らして観ている♂が多いと思われますが・・ｗｗｗ
バランスボールと壁を使った、自宅でも出来る”スクワット”です。
偽だと気になる綺麗な胸に目が行ってしまいますが。
形の良い”腹筋”を含め、彼女の身体は本当に素晴らしいです。（胸は例外）
彼女も説明で言っていますが、太腿とAbs（腹筋）に効いています。
”スクワット”をしながら、”腹筋”にも効いているのがよく見えますね。
”腹筋”に効かせるポイントは、背筋を伸ばしちょっと反り気味くらいにする事。
同時に、”腹筋”を意識して行う事も大事です。
”スクワット”の常識、膝がつま先よりも前に出ないのは勿論！
呼吸も大事ですね。
キツイ〜からといって、息を止めたら駄目ですよ！！
↓もう一つ、自宅で出来る道具が要らない、下半身トレの動画です。
地味な動きですが、結構キツイです。
お世辞にもセクシーとは言えない動きなので、♂の前でやるのは控えた方が良さそうです。
可愛い美腹筋美女”Zuzana"の動画をお手本に、スクワットで下半身を鍛えつつ、腹筋も同時に鍛えて。
プリンっとした美尻と、引き締まった美脚、割れた美腹筋を手に入れましょう〜！！
それでは、本日も
美腹筋 を目指し共に頑張りましょう！！＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
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